Lebih dari setengah populasi disebut terjebak dalam siklus menggulir layar tanpa henti, memeriksa notifikasi, dan dorongan untuk terus terhubung. Situasi ini menjadi salah satu pemicu meningkatnya kekhawatiran terhadap paparan waktu layar yang berlebihan.

Terapis sekaligus kreator konten Nadia Addesi menjelaskan, kecanduan paparan layar pada ponsel dapat terjadi ketika otak mulai bergantung pada gawai sebagai cara cepat untuk menghindari rasa tidak nyaman. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini bisa berubah menjadi refleks mengambil ponsel tanpa disadari, meski tindakan tersebut justru menguras energi dan menjauhkan seseorang dari kehidupan nyata.

“Ponsel menjadi cara tercepat untuk menghadapi stres, kebosanan, atau kesepian. Semakin besar rasa lega yang diberikan, semakin otak bergantung padanya,” kata Addesi.

Addesi memaparkan sejumlah kebiasaan yang dapat menjadi tanda masalah, antara lain membuka ponsel di tengah pekerjaan hingga lupa apa yang sedang dilakukan, menggulir layar saat merasa kewalahan atau terlalu terstimulasi, serta mengecek ponsel bahkan sebelum bangun dari tempat tidur.

Indikasi lain termasuk membawa ponsel ke mana-mana meski tidak digunakan, mengeceknya ketika tidak ada keperluan, meraihnya saat sedang berbicara dengan orang lain, hingga merasa cemas ketika ponsel tidak berada di dekatnya.

Menurut Addesi, kebiasaan tersebut sering sulit dihentikan karena otak memang dirancang untuk cepat meredakan ketidaknyamanan, sementara ponsel menawarkan “solusi instan” dalam hitungan detik. Semakin sering cara ini berhasil, semakin otak mengingat jalan pintas—misalnya saat bosan atau butuh stimulasi, seseorang membuka ponsel dan mendapatkan dorongan dopamin.

Addesi juga menyoroti dampak penggunaan ponsel berlebihan. Ia menyebut otak dapat melambat, bahkan tambahan satu jam penggunaan dapat menurunkan kecepatan berpikir. Dampak lain yang disebutkan meliputi penyusutan area otak yang berperan dalam fokus dan regulasi emosi, serta melemahnya memori jangka pendek.

Penggunaan gawai yang berlebihan juga dapat membuat otak terus berada dalam mode “aktif” sehingga sulit beristirahat. Selain itu, ada risiko gangguan tidur akibat cahaya, suara, dan stimulasi, serta keluhan fisik seperti leher tegang, sakit kepala, dan mata lelah.

Dampaknya tidak hanya pada diri sendiri, tetapi juga hubungan sosial. Addesi menilai kebiasaan mengakses ponsel dapat mengurangi koneksi karena orang lain merasa kurang diperhatikan. Perhatian yang terpecah juga disebut dapat menurunkan empati. Ia turut menyinggung potensi munculnya kritik diri akibat perbandingan terus-menerus, kaburnya identitas diri karena dipengaruhi “likes” dan algoritma, kerusakan hubungan karena orang merasa diabaikan dan menjauh secara emosional, hingga kecemasan ketika ponsel tidak dekat (nomophobia).

Untuk mengurangi paparan waktu layar, Addesi membagikan sejumlah langkah praktis. Saat bekerja, ponsel disarankan ditinggalkan di ruangan lain. Ketika makan, simpan ponsel di laci. Saat berjalan, ponsel tetap di saku. Ketika bersama orang lain, jauhkan ponsel dari pandangan. Sementara saat bosan, ia menyarankan untuk tetap duduk dengan rasa bosan itu, meski hanya satu menit.

Addesi juga menekankan pentingnya momen setelah bangun tidur. Menurutnya, otak berada dalam kondisi paling mudah dibentuk pada waktu tersebut. Jika seseorang langsung menggulir layar, otak terbiasa dengan kelebihan stimulasi. Sebaliknya, memulai hari dengan bergerak dinilai dapat melatih otak untuk lebih tenang dan fokus.

Langkah lain yang disarankan meliputi memindahkan aplikasi yang paling sering dipakai ke halaman terakhir, menggunakan mode grayscale, keluar dari akun setiap hari agar harus login ulang, menghapus aplikasi dan menggunakan versi browser, serta memakai jam tangan agar tidak perlu mengecek ponsel hanya untuk melihat waktu.

Menurut Addesi, mengurangi ketergantungan tidak harus dilakukan dengan detoks total. Ia menyarankan periode 14 hari yang konsisten, misalnya dengan menetapkan batas 30 menit per hari untuk media sosial. Selama periode itu, seseorang dapat mencatat seberapa sering mengambil ponsel, jam tidur, dan perasaan harian. Pada hari ke-14, bandingkan perubahan suasana hati, energi, dan fokus, lalu pertahankan kebiasaan yang membantu dan tinggalkan yang tidak.