Kebiasaan menunduk terlalu lama saat menggunakan ponsel, laptop, atau tablet dapat memicu kondisi yang dikenal sebagai tech neck, yakni nyeri pada leher dan bahu akibat postur tubuh yang kurang ideal. Kondisi ini merujuk pada perubahan postur kepala yang condong ke depan dan bahu yang membulat karena terlalu sering menatap layar dalam waktu lama.
Fisioterapis Justine Seares menjelaskan, tech neck terjadi ketika kepala terdorong maju ke depan dan bahu membulat akibat leher terlalu sering menunduk dalam durasi panjang. Selain nyeri leher, keluhan dapat berkembang menjadi kekakuan serta rasa tidak nyaman di area bahu dan punggung atas.
Penyebab dan gejala
Tech neck umumnya muncul ketika kepala bergeser ke depan dari posisi normal yang sejajar dengan tulang belakang. Fisioterapis Milica McDowell menerangkan, semakin jauh kepala condong ke depan, semakin besar beban yang harus ditanggung leher.
Menurut McDowell, berat kepala sekitar 4,5 hingga 5,5 kilogram. Namun saat kepala condong ke depan, beban pada leher dapat meningkat hingga beberapa kali lipat. Kondisi tersebut dapat memunculkan beragam gejala, mulai dari nyeri pada leher dan bahu, sakit kepala, rasa kaku, hingga terbatasnya pergerakan leher. Pada beberapa kasus, keluhan juga dapat disertai sensasi kesemutan akibat iritasi saraf.
Cara meredakan tech neck di rumah
1. Lakukan peregangan dada dan bahu
Peregangan dapat membantu mengurangi ketegangan otot yang muncul akibat postur membungkuk terlalu lama. McDowell menyarankan peregangan sederhana, seperti membuka kedua lengan ke belakang atau menggunakan foam roller untuk membantu membuka area dada yang terasa kaku. Latihan ini ditujukan untuk membantu mengembalikan posisi bahu agar tidak terus membulat ke depan.
2. Perbaiki posisi saat menggunakan ponsel
Untuk mencegah nyeri di leher, posisi saat menggunakan ponsel perlu diperhatikan. McDowell menyarankan agar ponsel dipegang sejajar dengan wajah sehingga kepala tetap berada dalam posisi netral. Penggunaan penyangga ponsel atau phone holder juga dapat membantu mengurangi kebiasaan menunduk, terutama saat menonton atau membaca dalam waktu lama.
3. Atur posisi meja kerja secara ergonomis
Pengaturan posisi layar dan kursi menjadi salah satu kunci menjaga postur tubuh tetap ideal saat bekerja. Penyesuaian ini membantu mengurangi kecenderungan kepala maju ke depan dan bahu membulat ketika menatap layar dalam durasi panjang.
